【トレーナー直伝】内臓脂肪を最速で減らす！食事術＆運動メニュー
内臓脂肪とは、その名のとおり内臓のまわりにつく脂肪で、正確には、おもに腸を支える腸間膜に溜まります。内臓脂肪には、摂取したエネルギーが余った場合、一時的に蓄えておく役割があります。
しかし、内臓脂肪が過度に増えすぎた場合、高血圧・高血糖・脂質代謝異常といった生活習慣病の発症リスクが高まるため、注意しなければなりません。
そこで、この記事では、多くのお客様の体づくりをサポートしてきたスポーツクラブ ルネサンスのトレーナーが、内臓脂肪を効果的に減らすための「食事」と「運動」の方法を解説します。
明日から実践できる具体的なアクションプランを手に入れ、ぽっこりお腹を解消し、健康的な毎日を取り戻しましょう。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
田中トレーナー／管理栄養士 - スポーツクラブでのトレーニング指導歴6年。運動指導と食事アドバイスの両面から、ダイエットや健康維持をサポート。「楽しく、無理なく」をモットーに、初心者でも取り組める運動プログラムを提案。
内臓脂肪はおなか周りに溜まった体脂肪
内臓脂肪の特徴と簡単なチェック方法
内臓脂肪とは、体脂肪のうち、おなか周りについた脂肪のことを指します。内臓脂肪が過剰に蓄積された状態を「内臓脂肪型肥満」といい、ポッコリおなかが出る体型から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。
内臓脂肪が蓄積されているかどうかは、CTスキャン検査で内臓脂肪面積が100㎠を超えることで判断されます。しかし、CTスキャン検査は簡単に行えませんから、簡易的な目安としてウエスト周囲径（へその高さで計る腰回りの長さ）でも判断することが可能です。ウエスト周囲径を測り、男性は85cm、女性の場合は90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとみなされます。
なぜ危険？放置してはいけない内臓脂肪と生活習慣病のリスク
ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪は、多くの方が「見た目の問題」として捉えがちです。しかし、健康の観点から見ると、実はそれ以上に重要な意味を持っています。
内臓脂肪の特性は、単にエネルギーを蓄えるだけの脂肪ではありません。近年の研究では、内臓脂肪そのものが活動し、体内で炎症を引き起こしたり、血糖値を下げるインスリンの働きを妨げたりする生理活性物質（サイトカイン）を分泌することがわかっています。
その結果として引き起こされるのが、高血圧、糖尿病（2型）、脂質異常症といった生活習慣病です。内臓脂肪が過剰に蓄積すると、これらの病気の発症リスクが著しく高まることが指摘されており、複数のリスクが重なった状態は「メタボリックシンドローム」と呼ばれます。
ただし、内臓脂肪にはもう一つの重要な特徴があります。それは、皮下脂肪に比べて代謝活動が活発なため、食事の改善や運動によって比較的スムーズに減らすことができる、という点です。
つまり、内臓脂肪のリスクを正しく理解し、適切な対策を始めれば、健康状態を大きく改善することが可能です。次の章からは、この内臓脂肪を効果的に減らすための具体的な方法を、詳しく解説していきます。
食事改善が成功の9割！内臓脂肪を減らす食事術
内臓脂肪を効率よく減らすためには、運動以上に「毎日の食事」が大きな鍵を握ります。ここでは、できるだけ無理なく続けられる食事改善のポイントを、わかりやすくまとめました。
基本原則：アンダーカロリーとPFCバランス
内臓脂肪を落とすための最重要ポイントは、「摂取カロリー
＜消費カロリー」になる状態（アンダーカロリー）を作ることです。過度な食事制限ではなく、”少しだけ”マイナスを積み重ねるのが成功のコツです。
そのうえで、体づくりの土台となる各栄養素のバランス、いわゆるPFC（Protein：たんぱく質 / Fat：脂質 /
Carbohydrate：炭水化物）バランスを意識することが成功の鍵になります。
PFCはそれぞれ役割が異なります。
- P（たんぱく質）：筋肉の維持・回復に必須。基礎代謝維持に貢献。
- F（脂質）：ホルモンの材料や脂溶性ビタミンの吸収に必要だが、摂りすぎに注意。
- C（炭水化物）：運動のエネルギー源。種類と量の選び方が重要。
PFCの目安はP：13〜20％ / F：20〜30％ / C：50〜65％ です。
PFCバランスを調べる方法は次の通りです。
- 1日の摂取カロリーを合計する
- P・F・Cの摂取グラムをカロリーに換算する（P：1g=4kcal、F：1g=9kcal、C：1g=4kcal）
- それぞれのカロリー ÷ 総摂取カロリー ×100」で割合を出す
【計算例】
総摂取カロリー：1,800kcal
P：80g → 320kcal（17.7%） / F：50g → 450kcal（25%） / C：230g →
920kcal（51.1%）
カロリー計算やPFCの割合チェックは、アプリやWebサービスを使うと簡単にできます。ぜひ活用してみてください。
主食の選び方：血糖値を制する「糖質」コントロール術
主食の選び方で血糖値の上がり方が変わり、その結果、脂肪のつきやすさにも影響します。ここで知っておきたいのが GI値（グリセミック・インデックス）、つまり「血糖値をどれだけ急に上げるか」を示す指標です。GIが低い食品ほど血糖値がゆるやかに上がり、脂肪になりにくくなります。
| 選ぶべき主食（低GI） | 避けるべき主食（高GI） |
|---|---|
| 玄米 | 白米 |
| オートミール | 菓子パン |
| 全粒粉パン | 食パン（精製）・菓子パン |
| そば | うどん |
また、主食は単独で食べるよりも食物繊維（野菜・海藻など）やタンパク質と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を抑えられます。朝食にオートミール＋ナッツ＋ヨーグルト、昼は玄米＋野菜＋鶏胸肉の組合せなどが理想です。
おかずの選び方：「高たんぱく・低脂質」を実現する食材リスト
たんぱく質を確保しつつ脂質を抑えると、筋肉を維持しながら体脂肪を落としやすくなります。以下は実践しやすい高たんぱく質・低脂質のおすすめ食材例です。
- ・鶏胸肉・ささみ（皮なし）
- ・白身魚（タラ、カレイ）
- ・青魚（サバ、サンマ）※脂質の種類に注意
- ・豆腐・納豆などの大豆製品
- ・卵（1日1〜2個を目安）
- ・ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜
調理法にも工夫を。脂を増やさないために、蒸す・茹でる・油を少なめにして焼くなどが有効です。揚げ物やバターたっぷりのソースは控えめにしましょう。
食べる順番と時間：脂肪を溜め込まないためのテクニック
食べ方の順番や時間の管理は、内臓脂肪対策で意外に効果があります。以下のポイントを習慣化しましょう。
- ・ベジファースト：最初に野菜や汁物 → 次にタンパク質 → 最後に炭水化物。血糖値の急上昇を抑えられます。
- ・夜遅い食事は控える：就寝直前の食事は脂肪がつきやすくなるため、可能であれば就寝の2〜3時間前までに食事を終えるのが理想です。
- ・間食は低GI・高たんぱくを選ぶ：小腹がすいたときはナッツやヨーグルト、ゆで卵などを選ぶと血糖値の乱高下を防げます。
内臓脂肪を減らすためには「摂取カロリーを適度に抑える」ことと、「PFCバランスを整える」こと、さらに主食・おかずの選び方や食べる順番・時間の工夫が重要です。無理なく続けられる範囲で少しずつ改善することを心がけましょう。
内臓脂肪を落とすための運動方法
続いては、内臓脂肪を効率良く落とすための運動方法をご紹介します。
内臓脂肪を落とすための1週間の運動メニューを知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
関連リンク：内臓脂肪を落とす！効果的な1週間の運動メニューをトレーナーが解説
有酸素運動を行う
内臓脂肪を落とすためには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源とするため、行うことで内臓脂肪を減らすことができます。
有酸素運動では、初めは血中の脂肪が多く使われますが、20分以上続けた頃から内臓脂肪が使われるとされています。内臓脂肪を減らすためには、毎日20分以上、早足でウォーキングしたり歩く時間を増やしたりして、体を積極的に動かしましょう。
腹筋やスクワットなどの筋トレも加えると◎
有酸素運動に加えて筋トレも行うと、基礎代謝量が増え、内臓脂肪を落としやすくなります。さらに、筋トレを行った後は代謝が高い状態になっているため、有酸素運動がより効果的になります。有酸素運動を行う前に10分ほど筋トレを行い、脂肪を燃やしやすい状態にした後でウォーキングやジョギングを行うといいでしょう。
スクワットやクランチ、プランクなど、いくつかメニューを組み合わせて、10分程度筋トレをするようにしてください。
頻度は週3～5回、1回あたり30～60分を目標に
運動で内臓脂肪を落とすためには、運動を習慣化して継続することが何よりも大切です。頻度は週3～5回、有酸素運動と筋トレを合わせて1回あたり30～60分を目指してください。
最初から運動の負荷をかけすぎると挫折する原因となるため、まずは少し息が弾む程度で45～60分続けられるようにします。慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
～おわりに～
蓄積された内臓脂肪を落とすためには、食習慣の改善と運動の継続が重要です。とはいえ、過度な食事制限やハードな運動はストレスの原因となり、かえって暴飲暴食や睡眠不足を引き起こしてしまうおそれがあります。無理のない範囲で改善に取り組み、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、お客様のニーズに合わせて、ボディメイクやダイエットのためのさまざまなプログラムを用意しています。内臓脂肪を効率良く落とすための有酸素運動や筋トレのプログラムも豊富で、初心者の方でもトレーニングを継続できるよう、サポートしております。
ご興味のある方は、まずはお近くのルネサンスクラブの見学予約からご検討ください。
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