テニスでダイエットしよう！消費カロリーや効果を高めるコツを解説
身体を動かして健康的にダイエットをしたいけれど、ジョギングや水泳は継続するのが難しいと感じている方もいるのではないでしょうか。運動不足を解消して、身体を動かすことに慣れれば、効率良く脂肪を燃焼できるようになります。
今回ご紹介するテニスは、楽しく運動を続けながら、ダイエット効果も得られる要素をたくさん持ったスポーツです。テニスを続けるとどのようなダイエット効果が得られるのか、効果を高めるためのポイントと併せてルネサンスの実業団テニス部のトレーナーが解説します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
和泉トレーナー - 実業団テニス部トレーナーとして、選手のためのトレーニングや栄養指導などを担当。また現在、自治体向けの健康づくりに関するプログラム開発や営業にも務めている。
テニスのダイエット効果
テニスは運動不足解消やダイエットには、どれくらい効果があるのでしょうか。カロリー消費量や鍛えられる部位に分けて見ていきましょう。
テニスの運動強度と消費カロリー
テニスのダイエット効果を知るために、1回（90分程度）あたりの消費カロリーを計算してみましょう。
厚生労働省「運動のメッツ表」には、テニスの運動強度は下記のように記載されています。
■テニスの運動強度
| テニスの試合形式や動作 | 運動強度（METs） |
|---|---|
| ダブルス* | 4.5 |
| シングルス* | 7.3 |
*試合の場合
※参考：厚生労働省「生活活動のメッツ表（PDF）」（2023年8月版）
METs（メッツ）とは、運動強度の単位で、安静時を1.0としたときと比較してエネルギーを何倍消費するのかによって活動の強度を示したものです。運動による消費カロリーは「体重（kg） × METs × 時間（h）」の計算式で求めることができます。
例えば、体重60kgの人がテニスの「ダブルス」の4.5METsの運動強度で90分間テニスをした場合は、1回あたりの消費カロリーについて次のように計算できます。
- ＜消費カロリーの計算式＞
- 60（kg） × 4.5METs × 1.5時間（h）= 405（kcal）
この消費カロリー量は、同じ体重の人がゆっくりとしたジョギングやバスケットボール（6.0 METs）、バドミントン（5.5 METs）を一時間強程度行った場合に相当します。
さらに、シングルスの場合は7.3METsとより高い運動強度となるため、ハードなスポーツと捉えられがちなバスケットボールやサッカーを同じ時間行うよりも消費カロリーが高くなります。
また、上記の条件で週に1回テニスに通い、1ヶ月間（計4回）続けた場合の消費カロリーは、下記のように算出できます。
- ＜週に1回テニスに通った場合の1ヶ月の消費カロリー＞
- 405kcal × 4回 ＝ 1,620kcal
週に2回以上の頻度でテニスを行ったり、動作や試合に慣れてきてより高い運動強度でできたりするようになれば、さらに高い消費カロリーとダイエット効果が期待できるでしょう。
テニスでどこが痩せる？
テニスは、特にどこの部位が鍛えられ、シェイプアップ効果が期待できるのでしょうか。ここでは、テニスのおもな動作別に鍛えられる部位や効果を見ていきましょう。
- ・ストローク：下半身やお腹周りの引き締めに
- テニスの基本のショットであるストロークは、足腰の筋肉を重点的に使うため、太もも（大腿筋）やお尻（大臀筋）などの下半身の引き締めにつながります。
また、ラケットを振る際の上半身をねじる動きによって、お腹周りのシェイプアップも期待できるでしょう。
- ・スマッシュ、サーブ：肩こり解消や姿勢改善、シェイプアップに
- ラケットを頭の上から振り下ろすスマッシュやサーブは腕や肩の筋肉を使うため、二の腕のシェイプアップや肩こりの解消に効果的です。
また、こうした動作は背中の筋肉も広く使うことから、姿勢改善や背中の引き締め効果もあります。
テニスがダイエットに適している理由
テニスがダイエットに適している理由は、大きく次の4つを挙げられます。ダイエットをしたい方はぜひ参考にしてください。
全身運動になる
テニスは、ランニングや水泳と同じ全身運動です。ボールを追いかけてコートを走る際に足腰を使い、サーブやショットを打つ際は上半身をひねる、腕を大きく振るなどの動作を行います。全身の筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい身体づくりにつながります。
また、体幹やインナーマッスルも鍛えられるため、ダイエット後にリバウンドしにくくなるのもメリットです。
下半身の筋肉を使う
コートの中を走り回るテニスは、下半身の筋肉を使います。太ももやふくらはぎだけでなく、お尻の筋肉もしっかりと鍛えられるため、バランス良く全身を引き締めることができるのです。
心拍数のアップダウンによって脂肪を燃焼させる
テニスでは、コート上を走り回る有酸素運動と、瞬発的にボールを打つ無酸素運動を繰り返し行います。無酸素運動で筋肉をつけて代謝を向上させつつ、有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させることが可能です。
楽しみながら運動できる
複数人で行うテニスは、ゲーム性があり、楽しく身体を動かすことができます。スクールに入会すれば定期的に通う習慣づくりができ、テニス仲間とのコミュニケーションも楽しめるでしょう。
初心者ならゆっくりとボールを打ち合うところから始めて、少しずつラリーの回数を増やしていくなど、レベルに合わせて練習できる点も魅力です。
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テニスによるダイエット効果を高めるコツ
ここからは、テニスプレー時の消費カロリーを高めて効率良く痩せるためのコツを見ていきましょう。運動への取り組み方や、ほかのトレーニングとの組み合わせ方をご紹介します。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
テニスの前後に行うウォーミングアップとクールダウンは、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガを予防するためにも重要です。
- ・ウォーミングアップ
- テニスをする前に行うウォーミングアップは、動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチとは、身体を大きく動かして筋肉の伸縮を繰り返すことで、筋肉の柔軟性と関節の可動性を高めるストレッチです。テニスで特によく使う肩や腕、脚腰の筋肉を重点的にストレッチしましょう。 - ・クールダウン
- 試合や練習を終えた後のクールダウンは、運動で使った筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチがおすすめです。
静的ストレッチとは、筋肉を伸ばして一定時間保持することで筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性を高めたり、副交感神経を優位にしたりするためのストレッチです。ウォーミングアップと同様に、運動で使った全身の筋肉をしっかりとストレッチしましょう。
運動後はお風呂やサウナで筋肉を休める
テニスの後は、入浴やサウナで筋肉を休ませてあげましょう。温めることで筋肉周辺の血行が促され、柔軟性がアップします。また、疲労回復効果やリラックス効果、気持ちを落ち着ける効果などもあります。
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無酸素運動や柔軟性向上を高める運動を組み合わせる
体力や気持ちに余裕がある方は、ヨガや筋トレなどの運動をテニスと組み合わせると、さらなる健康効果が期待できます。
ヨガは柔軟性を高めて、身体バランスを向上させることができ、筋トレによって筋肉量が増加して、基礎代謝が向上します。これにより、より多くのカロリー消費が期待でき、脂肪燃焼も促進され、引き締まった身体になるでしょう。
ヨガや筋トレは、テニスをしない日や練習量の少ない日に行うのがおすすめです。
設備やプログラムのそろっているジムやスポーツクラブでテニスのレッスンと組み合わせられると、効率良く継続することができるでしょう。
テニスは継続が肝心！始めるならスクールがおすすめ
テニスでダイエットに成功し、リバウンドも防ぐためには継続することが大切です。また、単に痩せるだけでなく、練習仲間とのコミュニケーションを楽しめたり、ストレス解消の時間を確保できたり、テニスを続けることにはさまざまなメリットがあります。
これからテニスを始めたい初心者なら、継続するにはスクールへ通うことをおすすめします。ルネサンスのテニススクールは、ルネサンスの会員が通えるテニススクールで、スクールの前後にジムで軽く運動したり、お風呂を利用したりすることも可能です。初心者クラスや初級クラス、初中級クラスなどから参加するクラスを選べるので、まずはお近くのルネサンスの体験レッスン・見学へお気軽にお申込みください。
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