筋トレ効果を高める！筋トレ前後のおすすめストレッチを解説
筋トレ前後にストレッチを行うメリットや筋トレの効果を解説
【女性向け】ダイエットにおすすめのジムメニューは？効果的にやせる運動方法
「今年こそジムでダイエットを成功させたい！」そう思ってジムに入会したものの、「何から始めればいいの？」「どんなメニューが私に合っているの？」と悩んでいませんか？
本記事では、効率的に理想の体を目指すためのダイエットメニューの組み方や継続のコツ、そしてトレーニング効果を最大化する食事のポイントまで解説します。
教えてくれたヒト
- 株式会社ルネサンス
管理栄養士 石神 咲希 - フィットネストレーナーとして栄養・運動指導を経験したのち、現在はボディメイク系プログラムの開発や自治体向け栄養セミナーの講師、さらにジュニアアスリートへの栄養サポートなど、さまざまな分野に携わる。
ダイエット目的ならジムに通う頻度は週2～3回
定期的なジム通いを続けると運動習慣が身に付き、基礎代謝アップや引き締まった体づくりにもつながります。ダイエットを目的とする場合は、週に2～3回程度の頻度でジムへ行くことが理想的。1回あたり、トータル1～2時間程度の運動がよいです。
毎日通う必要はありませんが、ジム以外の運動をせず月1～2回行く程度では、ダイエットにはつながらないでしょう。毎週通って無理なく習慣化できるよう、自宅から近い施設や、仕事帰りに寄りやすいジムを選ぶようにしてください。
ダイエット効果の高い運動の順番
減量を目指す場合は、トレーニングの組み合わせと順番を意識することも大切。
ジムでは、準備運動→無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動→ストレッチをベースに、トレーニングメニューを組み立てていきましょう。ジムのマシンや設備を活用すれば、無酸素運動と有酸素運動にバランス良く取り組めます。
準備運動（ウォームアップ）
いきなり本格的なトレーニングに入るのではなく、まずはランニングマシンやウォーキングマシンで軽く体を動かしたり、筋肉や関節をほぐします。
トレーニング前に体を温めることが目的のため、息が激しく上がるほど行う必要はありません。適度な準備運動はケガの防止にもつながります。
無酸素運動（筋トレ）
筋トレを行うと、筋肉のエネルギー消費が増えるだけでなく、運動後も代謝が高い状態になるため、脂肪が燃えやすくなります。初心者の方は重すぎる負荷よりも、正しいフォームでしっかり効かせることがポイント。
オーバーワークやケガ防止のためにも、トレーニングの時間や回数は、最初は短め・少なめに設定して、徐々に負荷を大きくしていきましょう。
有酸素運動（ランニング・バイクなど）
ウォーキングやジョギングなど、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、無酸素運動（筋トレ）の後に行うのが◎です。
というのも、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されるからです。この成長ホルモンが多く分泌されると基礎代謝がアップする上、体脂肪が分解されやすい状態となります。この状態で有酸素運動に取り組めば、効率的に脂肪を燃やすことができるでしょう。
なお、有酸素運動によって脂肪燃焼効果が得られるのは、運動開始後20分以上経過してからといわれています。ダイエット目的の場合は、30分前後を目安に、息が弾む程度の強度で取り組みましょう。
クールダウン＆ストレッチ
トレーニング後は、リラックスした状態でストレッチを行うことも忘れずに。筋肉の疲労回復が促され、筋肉痛の予防にもなります。
ジムですぐ実践できる！ダイエットメニュー例
ダイエットを目的としたジムトレーニングでは、筋トレで代謝を高めて脂肪を燃やしやすくし、有酸素運動で脂肪をエネルギーとして使う組み合わせが効果的です。
筋トレでは、体の中でも筋肉量が多い「下半身」「背中」「胸」を中心に鍛えるのがおすすめです。これらの大きな筋肉を動かすと、多くのエネルギーを使ううえに、運動後もしばらく代謝が高い状態が続くため、効率よく脂肪を燃やせる体づくりにつながります。
以下は、女性の初心者にもおすすめのメニュー例です。慣れてきたら、重さや回数を少しずつ増やしてみましょう。
| メニュー | 内容 | 目安時間 |
|---|---|---|
| 1.準備運動 |
ストレッチ
軽めのエアロバイク |
約10分 |
| 2.無酸素運動 |
レッグプレス
アブドミナルクランチ チェストプレス ラットプルダウン （各マシン10回×3セット） |
20～30分 |
| 3.有酸素運動 |
自分に合った方法を選んで取り組む。
ランニングマシン エアロバイク クロストレーナー プール（水泳） |
20～30分 |
| 4.ストレッチ | 使った筋肉を重点的に行う | 約5分 |
1. 準備運動（10分）
息が上がりすぎない程度に軽く体を動かしていきます。
- ●ストレッチ（5分）
- 肉離れなどのリスクが高い、下半身の筋肉を重点的に伸ばしましょう。
- ●エアロバイク（5分）
- 負荷の軽いエアロバイクは、準備運動におすすめです。5分程度でも足の筋肉が刺激され、体も温まります。
2. 無酸素運動：筋トレ（20～30分）
筋トレは1つの部位を集中して鍛えるのではなく、複数のマシンを使って、いくつかの部位を刺激していきましょう。
- ●レッグプレス（美脚＆ヒップアップ）
- 下半身には全身の約6〜7割の筋肉が集まっています。太ももやお尻など大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体づくりにつながります。 レッグプレスは、太もも前（大腿四頭筋）・お尻（大殿筋）・太もも裏（ハムストリングス）をバランスよく鍛えられるトレーニング。 最初は体重の半分ほどの重さから始め、10回×3セットを目安に行いましょう。
- ●アブドミナルクランチ（お腹引き締め・くびれづくり）
- 腹筋の大きな筋肉を動かすことで、ぽっこりお腹の改善＋くびれづくりが期待できます。 体幹の安定に関わる筋肉も一緒に働くため、姿勢も整い、見た目がスッキリします。 肩甲骨を寄せるように意識して、10回×3セットを目安に取り組みましょう。
- ●チェストプレス（バストアップ＆二の腕引き締め）
- チェストプレスでは、大胸筋（胸）と上腕三頭筋（二の腕）を中心に鍛えます。 これらの筋肉は、姿勢を支える上半身の土台にもなり、引き締まったデコルテラインや二の腕のシェイプアップにも効果的。 また、大きな筋肉を使うことでエネルギー消費も高く、全身の脂肪燃焼をサポートします。 こちらも10回を1セットとして、3セットを目標に。
- ●ラットプルダウン（背中美人・代謝アップ）
- 背中の広い筋肉（広背筋）を鍛えることで、代謝アップ＋きれいな姿勢作りが期待できます。 背中を引き締めると、自然とウエストラインもスッキリ見えやすくなります。 大きな筋肉を動かすため、脂肪を燃焼しやすい体づくりにも役立ちます。 肩甲骨を寄せるように意識して、10回×3セットを目安に行いましょう。
3. 有酸素運動（20～30分）
筋トレ後は、有酸素運動で脂肪を効率よく燃やしましょう。ジムにはさまざまな有酸素マシンやプールがあります。 自分に合った方法を選び、20～30分程度を目安に取り組みましょう。
- ●ランニングマシン
-
走るスピードや負荷によって効果が変わります。無理なく長く続けられるペースで取り組みましょう。
- ウォーキング：目安時速は4〜5kmで、大股を意識して歩くと下半身の引き締め効果もアップ。
- ジョギング・ランニング：目安時速は6〜8kmで、腕を振ったり上半身も動かすと全身の脂肪燃焼効果が高まります。
- ●エアロバイク
- 膝や関節への負担が少なく、長時間でも疲れにくい運動です。 ペダル回転の負荷をあげると太ももやお尻の引き締めにも。 血流も良くなるので、むくみ対策にもおすすめです。
- ●クロストレーナー
- 腕も一緒に動かせるため全身の脂肪燃焼に効果的。関節にやさしく、ランニングが苦手な方にもおすすめです。 軽めの負荷でフォームを意識して動かすと、筋肉をバランスよく使えます。 少し強めの負荷で心拍数を上げると消費カロリーアップ。
- ●プール（水泳）
- プールがある施設では、泳ぐのもおすすめです。水の抵抗を利用することで全身運動になり、短時間でも効率よくカロリーを消費できます。 クロールや平泳ぎで心拍数を上げ、無理のないペースで行いましょう。
4. ストレッチ（5分）
最後に行うストレッチは、クールダウンや筋肉痛の軽減のためにも必要不可欠。呼吸を整えながら、その日刺激した筋肉を重点的にストレッチしておきましょう。
ダイエット効果を最大化する食事のポイント
ジムでの運動効果を最大化するには、食事の内容とタイミングを意識することが重要です。特に女性は、無理な食事制限では筋肉量や代謝が落ちてしまい、リバウンドしやすくなることがあります。
ここでは、運動効果を高める食事のポイントを、PFCバランス・トレーニング前後の食事・続けやすい工夫に分けて解説します。
空腹の状態でトレーニングをしない
空腹の状態でトレーニングを行うと、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がり、痩せても太りやすい体になってしまうため、リバウンドのリスクも高まります。
そのため、運動前には軽く栄養を補給することが大切です。おすすめは、トレーニングの30〜60分前に消化の良いタンパク質と糖質を組み合わせたもの。
たとえば、プロテイン20gにバナナ1本、ヨーグルトにフルーツを添える、またはゆで卵1〜2個に果物を組み合わせる、といった軽めの補食です。
このように運動前に適切なエネルギーを補給することで、筋肉の分解を防ぎ、トレーニングの効果を高めることができます。
タンパク質を意識してとる
ダイエット中は食事制限でどうしてもタンパク質の摂取量が不足しがちです。タンパク質は筋肉や髪、爪の材料になるほか、ホルモンや免疫機能の維持にも欠かせません。筋肉量を減らさず代謝を保つためにも、毎食コンスタントに摂取することが大切です。
目安としては、1日あたり体重(kg) × 1.5gを目標にしましょう。例えば体重50kgの方なら、1日で約75gのタンパク質が必要となります。これを3食に分けると1食あたり25g程度です。
具体的には、鶏ささみ100g、卵2個、魚100g、豆腐150g、またはプロテイン1杯などを組み合わせると目安量に届きやすく、無理なく続けられます。
ダイエットを成功させる3つのコツ
正しいフォームでトレーニングをする
トレーニングマシンを使うときは、正しいフォームで行うことが重要です。
フォームが崩れると、鍛えたい筋肉に十分な刺激が届かず、筋力アップや脂肪燃焼などのトレーニング効果が落ちてしまいます。
ケガのリスクも付随的に高まるため、初めてマシンを使う方やフォームに自信がない方は、トレーナーに使い方を教わるのがおすすめです。正しいフォームを身につけることで、安全に効率よくトレーニングできます。
成果を見える化してモチベーションを維持
運動や食事を続けるうえで大切なのは、小さな目標設定と記録です。たとえば、1週間にジムに行く回数や、体重や筋肉量の変化を記録することで、目に見える成果を確認できます。成果が見えると、自然と続ける意欲が湧いてきます。
また、友人やSNSでの共有、ジムでのコミュニティ参加もモチベーション維持に効果的です。自分ひとりで頑張るより、仲間と励まし合いながら取り組むほうが長続きします。
急激な体重減少を避け、リバウンドしにくいダイエットを心がける
ダイエットで重要なのは、短期間で無理に体重を落とそうとしないことです。急激な体重減少は、筋肉量が減りやすく、基礎代謝の低下やリバウンドの原因になりやすいため注意が必要です。
理想は、1か月に体重の約5％を目安に減らすペースです。例えば、体重60kgの方であれば、1か月に3kg前後の減少を目標にすると無理なく健康的に痩せられます。
これにより、筋肉を維持しながら脂肪を減らせるため、リバウンドしにくい体作りができます。無理な食事制限ではなく、運動と食事のバランスを整えることが長期的なダイエット成功の鍵です。
よくある質問（FAQ）
Q. ジムでのダイエット、週何回通えば効果がありますか？
A．目安は週2〜3回です。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼できます。無理のない頻度で継続することが大切です。
Q.トレーニング効果を高める食事のポイントは？
A．運動効果を高めるためには、以下のポイントを意識すると実践しやすくなります。
・空腹の状態でトレーニングをしない：運動前30〜60分に消化の良いタンパク質＋糖質を摂取。
例：プロテイン20g＋バナナ1本、ヨーグルト＋フルーツ、ゆで卵1〜2個＋果物など
・タンパク質を目安で摂る：1日あたり体重(kg) × 1.5gを目標に。
例：体重50kgなら1日75g、1食あたり25g程度（鶏ささみ100g、卵2個、魚100g、豆腐150g、プロテイン1杯など）
Q.リバウンドしないダイエット方法はありますか？
A．急激な体重減少は筋肉量低下や代謝低下を招き、リバウンドの原因になります。安全で続けやすい方法として：
・1か月に体重の約5％を目安に減らすペースでダイエット
・筋トレ＋有酸素運動を組み合わせた生活習慣を継続
・無理な食事制限ではなく、バランスの良い食事を心がける
・体重や食事内容、運動記録を目に見える形で管理してモチベーションを維持
このように、継続しやすいペースで生活習慣を整えることが、リバウンドしにくい体づくりのポイントです。
～おわりに～
ジムには、マシン以外にも、無酸素運動（筋トレ）や有酸素運動ができる、エクササイズプログラムが用意されています。一人でもくもくとダイエットがつらい方も、みんなでやればきっと続けられますよ。
その他にも、準備運動や運動後のストレッチの代わりにヨガなどのプログラムはいかがですか？また、身体に負荷をかけずに有酸素運動を始められるプールの設備もあります。
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